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Ci sono
oggi sempre più seguaci del Crudismo (o
Raw Foodists in inglese) che ritengono che
la cottura dei vegetali ne distrugga, almeno
in parte, la dotazione di sostanze nutrienti,
soprattutto enzimi ed antiossidanti.
E' stato però più volte riportato dal mondo
scientifico, ed anche annunciato sui media
più popolari, che la cottura dei vegetali
ne aumenterebbe le capacità nutritive.
La verità, come sempre, è più complessa;
non c'è solo il cotto contro il crudo: l'apporto
nutritivo varia secondo il vegetale considerato
ed il metodo di cottura scelto! In questo
post, dunque, cercherò di riassumere lo
stato attuale della ricerca scientifica
sull'argomento, in modo da trarne principi
utili nella vita quotidiana.
Il Dr. Michael Greger Questo post è basato
su una serie di video appartenenti ai Volumi
2 e 4 della raccolta "Latest in Clinical
Nutrition" ("Novità nella Nutrizione Clinica")
in cui il Dr. Michael Greger riassume e
divulga tutte le ultime novità apparse in
articoli scientifici pubblicati su riviste
mediche serie; il Dr. Greger dona in beneficenza
tutti i proventi della vendita dei suoi
DVD, e ogni giorno pubblica gratuitamente
un nuovo video estratto dall'ultimo DVD
sul sito NutritionFacts.org.
Il Dr. Greger è estremamente preparato,
serio e professionale nel suo lavoro, ma
anche molto simpatico e divertente da seguire
nel suo modo di porgere contenuti che altrimenti
rischierebbero di essere noiosi; da non
perdere l'ultima presentazione recentemente
pubblicata sul sito, in cui parla di come
si possano prevenire (quasi tutte), curare
(molte) e addirittura guarire (alcune) delle
15 principali cause di morte negli USA (e
in tutto il mondo "occidentale"...), ecco
il link: "Uprooting the Leading Causes of
Death" ("Sradicare le principali cause di
morte").
EFFETTO DEI METODI DI COTTURA SU CAROTE,
ZUCCHINE E BROCCOLI
Uno studio di ricercatori italiani delle
università di Pavia e Napoli ha nel 2008
messo a confronto l'effetto che i nostri
metodi di cottura tradizionali (bollito,
al vapore e fritto) hanno sulle caratteristiche
nutritive di tre tra le verdure più comunemente
consumate: carote, zucchine e broccoli.
Le caratteristiche nutritive studiate sono:
carotenoidi, cioè vitamina A e suoi precursori;
fenoli, cioè antiossidanti colorati; vitamina
C; potere antiossidante totale: una misura
In Vitro del potere antiossidante secondo
3 diversi metodi (TEAC, FRAP, TRAP) che
simulano complesse reazioni biologiche;
solo per i broccoli: glucosinolati, sostanze
presenti in tutta la famiglia delle Crucifere
e di particolare valore nutritivo, come
vedremo più avanti.
I risultati indicano
una realtà piuttosto variegata:
LE CAROTE:
danno
il massimo di carotenoidi da bollite (134mg/100g),
poi crude, al vapore e infine fritte, con
variazioni di meno del 30% tra i diversi
metodi; danno il massimo di fenoli da crude
(70mg/100g)), poi fritte (circa 2/3), al
vapore (circa metà) e per niente da bollite;
danno il massimo di vitamina C da crude
(31mg/100g), poi bollite (-6%), al vapore
(-40%) e per niente da fritte; hanno il
massimo potere antiossidante totale da fritte
(4,86mmol/100g), poi bollite(-50%), al vapore
(-60%) e infine crude (-75%);
LE ZUCCHINE:
danno il massimo di carotenoidi
da crude (50mg/100g), poi bollite (-3%),
al vapore (-20%) e infine fritte (-35%);
danno il massimo di fenoli da crude (59mg/100g),
poi al vapore (-40%), fritte (-65%) e infine
bollite (-70%); danno il massimo di vitamina
C da crude (194mg/100g), poi bollite (-4%),
fritte (-14%) e infine al vapore (-15%);
hanno il massimo potere antiossidante totale
da fritte (10,36mmol/100g), poi bollite
(-20%), al vapore (-30%) e infine crude
(-60%);
I BROCCOLI:
danno il massimo di carotenoidi da bolliti
(37mg/100g), poi al vapore (-10%), crudi
(-25%) e infine fritti (-75%); danno il
massimo di fenoli da crudi (100mg/100g),
poi al vapore (-38%), fritti (-60%) e infine
bolliti (-73%); danno il massimo di vitamina
C da crudi (847mg/100g), poi al vapore (-32%),
poi bolliti (-48%) e infine fritti (-87%);
hanno il massimo potere antiossidante totale
al vapore (19,08mmol/100g), poi frittI (-25%),
bolliti (-30%) e infine crudi (-60%); danno
il massimo di glucosinolati al vapore (94µmol/g),
poi crudi (-24%), bolliti (-65%) e infine
fritti (-84%).
Le informazioni presentate
in questo studio devono essere valutate
con cura: ho infatti inserito i valori assoluti
dei parametri della ricerca, proprio per
fare dei confronti tra una verdura e l'altra
nell'ottica della nutrizione ottimale
le carote sono in genere consumate per
il loro apporto di carotenoidi, di cui sono
le più dotate in assoluto, e quindi sono
da preferire bollite o crude; le ZUCCHINE
non sono particolarmente interessanti, in
termini relativi, per nessuna delle categorie
nutrizionali qui investigate: 1)carotenoidi:
le carote ne forniscono molti di più; 2)fenoli:
sia i broccoli che le carote ne forniscono
di più; 3)vitamina C: i broccoli ne danno
molta di più, ed è oltretutto ben presente
in tutta la frutta; 4)potere antiossidante
totale:
i broccoli sono molto superiori. per
i BROCCOLI il discorso è molto articolato:
tra le verdure qui presentate, i broccoli
sono i più ricchi di sia di vitamina C,
che porterebbe a preferirli crudi, che per
il potere antiossidante totale; ma siccome
è sempre possibile scegliere fonti di vitamina
C molto più abbondanti, per i broccoli va
privilegiato l'aspetto antiossidante, preferendoli
quindi cotti al vapore; ma i broccoli
sono anche l'unica verdura qui testata a
fornire glucosinolati, e anche questa loro
particolarità spinge a consumarli cotti
al vapore, ma con un caveat di cui parliamo
più avanti.
I GLUCOSINATI: BIODISPONIBILITA’ DEL
SULFORAFANO E COTTURA DEI BROCCOLI
Sostanzialmente il sulforafano è uno dei
glicosinolati contenuti in tutte le crucifere
ma più abbondante proprio nelle infiorescenze
dei broccoli; per l'esattezza, i broccoli
contengono un precursore del sulforafano
ed il relativo enzima di conversione, ben
separati dalle pareti cellulari; poi mentre
un erbivoro mastica il broccolo, l'enzima
ed il precursore entrano in contatto e la
reazione può avvenire, ottenendo abbondante
sulforafano giusto in tempo per la deglutizione!
La cottura sopra 50-60
gradi distrugge l'enzima, quindi non si
ottiene più sulforafano masticando i broccoli
cotti in qualunque modo; per la precisione,
mangiando il broccolo crudo, circa il 34%
del sulforafano appena formato passa nel
sangue entro 1 ora dalla deglutizione, mentre
mangiandolo cotto si ha solo il 3,4% del
sulforafano potenziale, e solo dopo 6 ore;
questo indica che la flora batterica ha
fatto del suo meglio per sintetizzare il
sulforafano sostituendosi all'enzima distrutto,
ma comunque non è abbastanza!
Questi risultati provengono da uno studio
olandese del 2008 il cui testo completo
non è ancora disponibile gratuitamente;
Quindi malgrado tutto quanto detto sopra
a proposito della cottura dei broccoli,
per ottenere il massimo del sulforafano
i broccoli vanno consumati crudi. In
alternativa, una ricetta di "pesto di broccoli
cotto" del Dr. Greger prevede di: frullare
i broccoli a crudo, aggiungendo acqua per
facilitare il processo (che è come masticarli);
attendere qualche minuto per la completa
sintesi del sulforafano; cuocere "delicatamente"
il pesto, cioè solo per allontanare l'acqua
prima aggiunta in eccesso, ottenendo una
crema. Condire a piacere.
VALORE CURATIVO
SPECIFICO DEL SULFORAFANO
Benché vi sia abbondante copertura mediatica
circa le potenzialità anti-cancro del sulforafano,
nulla è (almeno al momento) detto circa
una sua azione peculiare e specifica sui
condrociti. In particolare, un recentissimo
studio italiano pubblicato da ricercatori
dell'Università di Bologna nel 2011, mostra
spiccate qualità protettive del sulforafano
verso i condrociti, che risultano protetti
da morte cellulare indotta in un gran numero
di modi diversi (tutti comuni in determinate
condizioni a livello microcellulare nel
nostro corpo); l'effetto è evidente già
a basse concentrazioni locali, del tutto
compatibili con l'assunzione quotidiana
di dosi "normali" del "Pesto di broccoli
cotto" preparato secondo la ricetta del
Dr. Greger vista sopra. Nell'articolo, che
per ora non è disponibile gratuitamente
per il download, si ipotizza l'utilità di
un simile trattamento nei casi di Osteoartrite.
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Fonte:
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N-Acetil
Cisteina - precursore Glutatione
Il glutatione è un tripeptide naturale,
vale a dire una sostanza costituita da tre amminoacidi,
nell'ordine acido glutammico, cisteina e glicina.
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L
- Glutatione - Studi del ricercatore G. Puccio
Esso e' un composto organico la cui carenza
nei globuli rossi congenita od acquista nel corso dell'esistenza,
per via di vaccinazioni, assunzione di farmaci, droghe,
alimentazione inadatta, ecc., determina il precoce invecchiamento
(cellulare, sistemico ed organico) per via di un anomalo
metabolismo OSSIDATIVO,..............
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Le
Virtù del Glutatione
Il Glutatione viene costruito all’interno
delle cellule partendo dai tre aminoacidi che lo compongono
che sono la glicina, l’acido glutammico e la cisteina.
Il fattore limitante la sintesi del glutatione è la disponibilità
di cisteina che è piuttosto rara negli alimenti...............
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IL
SAMe ed il Fegato - S-adenosil metionina
La S-adenosil metionina (SAM) è un coenzima
coinvolto nel trasferimento di gruppi metile (un processo
definito metilazione).
La molecola è anche conosciuta con il nome ademetionina
o SAMe ...
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Produzione
Endogena di vitamina D
Al contrario di tutte le altre che assimiliamo
dal cibo, questa vitamina viene prodotta in gran parte
dal nostro organismo. Il metabolismo della vitamina D
è un processo estremamente complesso: tutto ha origine
in quella che potremmo definire l'industria chimica del
nostro organismo, il fegato, organo che svolge un ruolo
fondamentale in molti processi,.....
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Fisiopat.
vit. D - Differenziazione cellulare - Apoptosi
La scoperta che le cellule della maggioranza
dei tessuti posseggono un recettore per la vitamina D
e che gran parte di esse possiede il complesso macchinario
enzimatico per convertire la 25-idrossivitamina D circolante,
nelle forma attiva, cioè nell'1-25 diidrossivitamina D,
ha fornito nuove acquisizioni per conoscere meglio l'attività
di questa vitamina....................
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Fisiopatologia
della vitamina D - Altre malattie
Malattie autoimmuni, osteoartriti e diabete
La vita a elevate altitudini aumenta il rischio di diabete
tipo 1, sclerosi multipla e malattia di Crohn. Vivendo
al di sotto dei 35 gradi di latitudine, per i primi 10
anni di vita, si riduce il rischio di sclerosi multipla
di circa il 50%................
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Osteoporosi
e Vitamina D3
La scoperta che le cellule della maggioranza
dei tessuti posseggono un recettore per la vitamina D
e che gran parte di esse possiede il complesso macchinario
enzimatico per convertire la 25-idrossivitamina D circolante,
nelle forma attiva, cioè nell'1-25 diidrossivitamina D,
ha fornito nuove acquisizioni per conoscere meglio l'attività
di questa vitamina................
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Vitamina
E - ( Tocoferolo )
La Vitamina E o Tocoferolo è un potente
antiossidante liposolubile che aiuta le cellule del nostro
organismo a proteggersi dai radicali liberi, responsabili
principali dell’invecchiamento cellulare. La vitamina
E (tocoferolo) all’interno del nostro corpo agisce contro
le patologie cardiovascolari, ............
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La
vitamina C
Iniziamo col dire che la vitamina C esistente
in natura in frutta e verdure è molecolarmente identica
all'acido L-ascorbico prodotto in laboratorio, non esiste
nessuna differenza. Aggiungiamo che per un difetto genetico
il nostro corpo non produce la vitamina C pertanto siamo
costretti a somministrarcela per via orale,
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Tumori:
iniezioni di vitamina C ad alte dosi per uccidere cellule
cancro
L'iniezione di un concentrato di vitamina
C ad alte dosi può aiutare a eliminare le cellule tumorali.
A stabilirlo, per ora sui topi, è una ricerca dell'Università
del Kansas pubblicata su 'Science Translational Medicine'.
Secondo gli scienziati, la somministrazione per via endovenosa
di vitamina C potrebbe...........
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Vitamina
C? - sopravvalutata
Molti giornali nei giorni scorsi hanno
eletto la vitamina C a farmaco antitumorale, usando espressioni
come “la vitamina C tiene a bada il cancro” quando addirittura
non è stata usata la parola “cura”. Tutto parte da una
pubblicazione su Science Translational Medicine, ma tra
quello che lo studio dice e quello che gli autori hanno
gettato in pasto ai media c’è un bel po’ di differenza.
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La
vitamina C in gravidanza protegge il cervello del bebè
Via libera al ribes, ai peperoni, ai
kiwi, ai broccoli, ai cavoli, alle arance e ai mandarini:
in gravidanza, oltre ad aiutare il senso di sazietà favorendo
una dieta sana e variegata, aiutano anche ad apportare
la giusta quantità di vitamina C nell'organismo, indispensabile
per un sano sviluppo cerebrale del nascituro.
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La
Melatonina
La melatonina, chimicamente N-acetil-5-metossitriptamina,
è una sostanza prodotta da una ghiandola posta alla base
del cervello, la ghiandola pineale (o epifisi). Agisce
sull'ipotalamo e ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia.
Oltre che negli esseri umani essa è prodotta anche da
animali, piante e microorganismi.
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Motore di ricerca interno Carcinomaepatico.it
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